Reduslim Ametlik sait
Jaga seda

Bodyflex: kuidas hingamisharjutused aitavad teil kaalust alla võtta ilma jõusaalita

hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Bodyflex on kaalulangetussüsteem, mis on aidanud paljudel naistel leida oma unistuste figuuri ilma intensiivse jõusaalitreeninguta. Võimlemine võimaldab vabaneda liigsest mahust teatud kehaosas, õppida õigesti hingama ja kiirendada ainevahetust. Selles materjalis räägime ameeriklasest koduperenaise imevõimlemise põhiomadustest, kes sai pärast sünnitust oma kauni figuuri tagasi, ning analüüsime algajatele mõeldud harjutuste komplekti, mille eesmärk on kaalust alla võtta kõhus, külgedel, puusadel ja muudel probleemidel. alad.

Bodyflex ühendab endas jooga, pilatese ja venituse elemente. Süsteemi lõi Ameerika koduperenaine Greer Childers, kes võitles pikka aega edutult ülekaaluga aeroobika, fitnessi ja kurnavate dieetide abil. Tehnika autori sõnul aitas tal figuuri korda saada vaid reis esoteerikaguru juurde ja idapoolsete hingamispraktikate valdamine ilma rangete toitumispiiranguteta ja pideva jõusaalis keha kallal töötamiseta.

Pärast soovitud tulemuse saavutamist lõi Childers oma treeningsarja hõivatud koduperenaistele, lihtsustades jooga-asanasid ja muutes treeningrutiini lihtsamaks. Aja jooksul on bodyflex pidevalt muutunud. Algul pakkus autor huvilistele erineva efektiivsusega treeningkavasid, kasutades oma isiklikku leiutist "jimbara" – staatilise treeningu laiendajat. Seejärel lihtsustati bodyflex 12 staatiliseks harjutuseks.

Bodyflex sai meie riigis populaarseks pärast seda, kui seda reklaamis fitness-instruktor. Treener soovitab igapäevaselt teha hingamisharjutusi, kombineerides seda õige toitumise ja muu füüsilise tegevusega, mis tõstab oluliselt harjutuste efektiivsust.

Põhimõtted

Võimlemise põhiprintsiip on õige hingamine treeningu ajal. Treeningu ajal peab treenitav perioodiliselt hinge kinni hoidma, kasutades väikest kopsumahtu, mida pidevalt ei kasutata, mis tekitab pinges lihastes hapnikupuuduse. Provotseeritud hapnikuhingamine põhjustab hapniku suunamise probleemsetesse kehapiirkondadesse, mille kallal põhitöö käib, ja aktiveerib rasvapõletusprotsessi. See treeningfunktsioon võimaldab teil mitte ainult rasvu lagundada, vaid ka kiirendada ainevahetust.

Kasu

Bodyflex pakub üsna lihtsat treeningut, mis ei nõua täiendavat füüsilist ettevalmistust, jõusaalis käimist ega pidevat lihaste kallal töötamist. Lisaks aktiivsele rasvapõletamisele võimlemine:

  • Parandab vereringet, normaliseerib südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
  • Suurendab immuunsust;
  • Aitab võidelda stressi, apaatia vastu, normaliseerida und ja arendada stressiresistentsust;
  • Ei pinguta lihaseid;
  • Parandab liigeste liikuvust;
  • Küllastab aju hapnikuga, normaliseerib ajuvereringet, mis aitab vabaneda peavaludest ja migreenist;
  • Aktiveerib jäätmete ja toksiinide eemaldamise tugeva higistamise kaudu;
  • Tugevdab kõhulihaseid läbi diafragmaatilise hingamise;
  • Parandab tuju, annab energiat ja elujõudu.

Bodyflex õpetab õigesti hingama ja sisendab armastust spordi vastu, seega sobib võimlemine madala füüsilise vormisolekuga inimestele ja rasvunutele.

Vastunäidustused

Bodyflexi ei saa harjutada, kui teil on:

  • Südame-veresoonkonna haigused;
  • Silmahaigused (glaukoom, lühinägelikkus koos astigmatismiga);
  • Tuberkuloos, astma;
  • Hüpertensioon ja hüpotensioon;
  • Suurenenud intrakraniaalne rõhk;
  • Vererõhu muutused;
  • Ägedad põletikulised protsessid;
  • Onkoloogilised haigused;
  • Epilepsia;
  • Aordi aneurüsm;
  • Südamepuudulikkus;
  • Veenilaiendid;
  • Suhkurtõbi;
  • Kõhunäärme ja seedetrakti häired.

Samuti ei tohiks võimlemist teha raseduse, menstruatsiooni, ARVI ja gripi või krooniliste haiguste ägenemise ajal. Igal juhul peate enne tundide alustamist konsulteerima oma arstiga.

Võimlemise omadused

Bodyflex on spetsiifiline fitness-ala, millel on mitmeid funktsioone:

  1. Treening tuleks läbi viia 2-2, 5 tundi pärast söömist. Bodyflexi harjutuste tegemine vahetult pärast söömist võib põhjustada kõhuhädasid ja põhjustada seedetrakti haiguste teket.
  2. Enne tundi peate ruumi ventileerima.
  3. Harjutusi ja hingamisharjutusi on vaja teha iga päev, vastasel juhul ei anna treening tulemusi.
  4. Aktiivne hingamine võib põhjustada pearinglust ja äärmuslikel juhtudel minestamist. Neid sümptomeid täheldatakse sageli algajatel, seega tuleks treenida ettevaatlikult ja ideaalis koos treeneriga.
  5. Pikkade viivitustega kõhuhingamine võib põhjustada hüperventilatsiooni või hüpoksiat, mis võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi.

Oluline on märkida, et bodyflex on efektiivne ülekaalulistele inimestele. Pealegi peaks treenimine saama elustiiliks ka pärast kehakaalu langetamist, kuna koormuse järsu languse tõttu võib kaal tagasi tulla.

Hingamistehnika kodus kehakaalu langetamiseks

Kõhuhingamine on bodyflexi alus. Spetsiaalse tehnika teostamine on suunatud diafragmaalsete lihaste tööle ühendamisele, mis aitab parandada vereringet ja küllastada verd punaste verelibledega, mis kannavad hapnikku keharakkudesse. Samal ajal hõlmab selline hingamine kõhulihaseid, nii et peamised tulemused on märgatavad vöökohas ja alles mõne aja pärast muudel kehaosadel.

Kõhuhingamise tehnika koosneb viiest peamisest etapist:

  1. Kopsude vabastamine. Peate oma huuled toruga tihedalt kokku suruma ja kogu kopsudes oleva õhu välja hingama. Samuti on oluline jälgida oma kõhulihaseid: need peaksid olema pinges ja kõht sisse tõmmatud.
  2. Kudede küllastumine hapnikuga. Suru huuled tihedalt kokku ja hinga diafragma lihaseid kasutades läbi nina sügavalt sisse.
  3. "Vakuum". Pärast sissehingamist hingake kohe läbi suu järsult välja, öeldes "kubemes" või "ha". Väljahingamisel tuleb kõht suruda vastu selgroogu.
  4. Hinge kinni hoides.Sel hetkel pead 8-10 sekundit hinge kinni hoidma, pingutades võimalikult palju kõhulihaseid ja surudes kõhtu ribide poole. Just selles etapis tehakse põhiharjutused ja algab aktiivne rasvapõletus.
  5. Lõõgastus.On vaja aeglaselt välja hingata, lõdvestades varem kaasatud lihaseid.

Hingamise põhireegel: hinga välja suu kaudu, sisse hinga läbi nina. Koos tehnika valdamisega peab inimene õppima kontrollima diafragma ja kõhulihaseid.

Harjutuste komplekt algajatele kõikidele kehaosadele

Algajatele mõeldud bodyflexi harjutuste standardkomplekt on suunatud kõikide lihasgruppide, sealhulgas näo- ja kaelalihaste tööle.

Harjutus 1. "Lõvi"

Aitab vabaneda topeltlõuast ja siluda kortse.

  1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Liigutage vaagnat tagasi, painutage jalgu põlvedest, toetage peopesad puusadele, asetades peopesad põlvedest kõrgemale, ümardage selg.
  2. Tehke hingamistehnikat.
  3. Viivitusetapis sirutage keel ette ja vaadake lakke. Püsi selles asendis.
  4. Pärast etapi läbimist hingake välja ja lõdvestage näolihaseid.

Harjutus 2. "Teemant"

Tugevdab käte ja rindkere lihaseid.

  1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage käed küünarnukist ja tõstke need rinna kõrgusele. Sulgege sõrmed, et moodustada rombikujuline kuju.
  2. Tehke hingamistehnikat.
  3. Viivitusetapis pigistage sõrmi nii palju kui võimalik, pingutades käte ja rindkere lihaseid.
  4. Püsi selles asendis vajaliku aja jooksul.
  5. Hingake välja, hingake sisse ja lõdvestage.

Harjutus 3. "Paat"

Tugevdab ja venitab reie sisekülje lihaseid, töötab seljalihaseid.

  1. Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad külgedele nii laialt kui võimalik. Sokid on suunatud ülespoole. Asetage peopesad jalgade vahele.
  2. Tehke hingamistehnikat.
  3. Viivitusetapis kallutage keha ettepoole, sirutades torso ja käed enda ette nii palju kui võimalik. Püsi madalaimas punktis.
  4. Hingake välja ja korrake harjutust.

Harjutus 4. "Koer"

Eemaldab põlvpükste piirkonna ja parandab puusaliigeste liikuvust.

  1. Tõuse neljakäpukil.
  2. Tehke hingamistehnikat.
  3. Viivituse ajal tõstke painutatud jalg küljele, langetades jalga veidi alla ja suunates põlve üles.
  4. Püsi selles asendis kuni väljahingamiseni.
  5. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel jalal. Tehke kolm kordust mõlemal küljel.

Harjutus 5. "Pääsuke"

Töötab tuharalihased.

  1. Tõuse neljakäpukil, rõhuasetusega küünarnukkidel.
  2. Pöörake veidi selga ja tehke hingamistehnikat.
  3. Hinge kinni hoides liigutage sirget jalga tagasi, tõmmates varvast enda poole. Kinnitage selles asendis.
  4. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel jalal. Tehke kolm kordust mõlemal küljel.

Harjutus 6. "Nurk"

Aitab tugevdada sääre- ja reie tagumise osa lihaseid.

  1. Lama selili. Asetage jalad põrandale, asetage käed mööda keha. Tehke hingamistehnikat.
  2. Hoides tõstke sirged jalad üles, surudes kätega säärtest või reitest kinni. Suunake sokid enda poole, surudes sabaluud ja alaselga põrandale.
  3. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik.
  4. Hingake välja ja sissehingamise ajal langetage jalad põrandale. Korda harjutust 3 korda.

Klassikalise bodyflexi kompleksi põhirõhk on kõhulihaste töötamisel, tänu pidevale lihaspingele hinge kinni hoides ja harjutusi sooritades. Regulaarselt treenides saate luua kauni vöökoha, vabaneda selles piirkonnas liigsest volüümist ja treenida sügavaid kõhulihaseid.

Kõhule ja külgedele

Harjutus 1. "Külje venitus"

  1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
  2. Tehke hingamistehnikat.
  3. Hinge kinni hoides tõstke parem käsi üles ja kallutage torso vasakule. Veenduge, et teie vaagen ei nihkuks paremale. Käsi sirutub diagonaalselt. Vasaku käe võib asetada reiele või kõhule.
  4. Etapi lõpus lõdvestuge ja langetage käsi alla. Hingake sisse ja korrake harjutust teisel küljel.

Harjutus 2. "Lihtne vajutus"

  1. Lama selili. Asetage jalad põrandale, jalad üksteisest 30-35 cm kaugusel.
  2. Tehke hingamistehnikat.
  3. Viivituse ajal tõstke torso ülaosa põrandast üles, hoides oma käed põrandaga paralleelselt, peopesad allapoole. Pea on sirge, lõug pole rinnale surutud. Pilk on suunatud ettepoole. Alaselg ei tule põrandast lahti.
  4. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Sissehingamise ajal korrake harjutust.

Harjutus 3. "Kringel"

  1. Istuge matile, sirutage jalad enda ette, viies jalad kokku.
  2. Tehke hingamistehnikat.
  3. Viivitusetapis painutage parem jalg põlvest ja asetage see vasaku reie välisküljele põrandale.
  4. Asetage parem käsi tagasi ja vasaku käega haarake oma paremast reiest ja tõmmake seda keha poole.
  5. Pöörake paremale ja vaadake tagasi.
  6. Naaske algasendisse, hingake välja ja korrake teisel küljel.

Harjutus 4. "Käärid" horisontaalne

  1. Lama selili, jalad kõverdatud. Asetage käed tuharate alla ja suruge alaselg põrandale.
  2. Tehke hingamistehnikat.
  3. Tõstke jalad sirgelt üles, tõmmake varbad taha ja tehke ristkiiged, ristates üks jalg üle teise.
  4. Pärast aja möödumist pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sisse.

Harjutus 5. Vertikaalsed "käärid"

  1. Jäädes samasse lähteasendisse nagu eelmises harjutuses, sooritage hingamistehnika.
  2. Hinge kinni hoides tõstke jalad üles, tõmmake varbad tahapoole ja vaheldumisi tõstke ja langetage jalgu minimaalse liigutusega.
  3. Naaske algasendisse ja hingake sisse.

Harjutus 6. "Loputamine"

  1. Tõuse neljakäpukil.
  2. Tehke hingamistehnikat, hoidke hinge kinni ilma kõhtu tõmbamata.
  3. Hinge kinni hoides lõdvestage kõhtu, seejärel tõmmake seda lihaste abil selja poole. Kogu viivitusetapi jooksul tehke vaheldumisi liigutusi.
  4. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tõhusus ja tulemused

Bodyflexi tõhususe üle on palju vaidlusi. Mõned väidavad, et tehnika on kasutu ja võib kehale ainult kahjustada, teised tagavad head tulemused, viidates oma kehakaalu langetamise kogemusele.

Olenemata treeningu tüübist mängib kaalu langetamisel erilist rolli kaloridefitsiit, mis tekib ainult õige tasakaalustatud toitumisega. Seetõttu tuleks liigsetest kilodest vabanemiseks loobuda kiirtoidust, vähendada rasvaste, tärkliserikaste ja magusate toitude portsjoneid, suurendada värskete köögiviljade, puuviljade, teraviljade tarbimist ning eelistada lahjat liha ja kala.

Väärib märkimist, et bodyflexi eesmärk on vabaneda liigsetest mahtudest, mitte kilogrammidest, nii et algstaadiumis peaksite registreerima kehaparameetrid ja jälgima muutusi pärast iga treeningut. Tehnika järgijate sõnul saab tehnika õige rakendamise, pideva treenimise ja õige toitumisega nädalaga vöökohta 5-7 cm võrra vähendada. Oluline on mõista, et korraliku kaalukaotusega ilma liigseid kilosid tagastamata, tulemust ei saavutata kohe. Vajalik on kompleksne ja pikaajaline töö.

Ekspertide soovitused

Eksperdid soovitavad esimesed tunnid läbi viia koos treeneriga, kes näitab, kuidas hingata ja harjutusi õigesti sooritada. See aitab vältida ebameeldivaid tagajärgi, millega algajad kõige sagedamini kokku puutuvad: arusaamatusi diafragma lihaste tööst, pearinglust pikaajalisest hingeldamisest jne. Kuna kõige tähtsam on hingamine, tuleks sellega kõigepealt tegeleda, sealhulgas igapäevane kompleks 3-5 harjutust probleemse alaga tegelemiseks. Tulevikus saate kogemuste suurenedes oma treeningutesse vaheldust lisada, töötades korraga mitme lihasrühmaga.

Eksperdid märgivad ka, et bodyflex ei ole universaalne viis kehakaalu langetamiseks kõigile, nagu väidab tehnika looja. Võimlemine ei sobi kõigile, nii et kui märkate oma tervise halvenemist või soovitud tulemuste puudumist, peaksite bodyflexi asendama populaarse analoogiga, mille tõhusus on garanteeritud. See võib olla pilates, kallanetika, jõujooga, tantsimine ja klassikaline fitness koos kardio- ja jõuharjutustega.

Treeningu tulemusi mõjutab eelkõige treeningute regulaarsus. Võimlemist tuleks teha iga päev, kulutades hommikul enne hommikusööki 15-20 minutit. Kui aega lubab, võite treenida 2 korda päevas ja sooritada hingamistehnikat, pingutades kõhulihaseid, igal vabal ajal.