Tehniliselt võib süsivesikuid määratleda kui orgaaniliste ühendite rühma, mida leidub loomade ja taimede toidus ning eluskudedes. Need ühendid, tuntud ka kui süsivesikud, on keha peamine energiaallikas ja neid võib jagada kahte põhikategooriasse – lihtsüsivesikud ja liitsüsivesikud.
lihtsad süsivesikud
Lihtsatel süsivesikutel on põhiline molekulaarstruktuur, tavaliselt üks või kaks osa. Suukaudsel manustamisel imenduvad need kergesti kehasse ja vabastavad äkilisi energiapurskeid, millele järgneb samasugune järsk taseme langus, kui suhkrud on ära kasutatud.
Heaks lihtsuhkru allikaks on rafineeritud ja töödeldud süsivesikud, mis imenduvad vereringesse kiiremini. Need annavad energiat kiiremini kui looduslikud suhkrud, millel on madalam glükeemiline indeks.
Siiski kasutatakse paljusid neist rafineeritud suhkrutest ainult töödeldud toiduainete maitsetugevdajatena ja neil on vähe toiteväärtust või puudub see üldse. Seetõttu nimetatakse neid tühjadeks kaloriteks.
Lihtsaid süsivesikuid leidub ka looduslikes allikates, nagu puuviljad, mesi ja piimatooted.
Komplekssed süsivesikud
Komplekssetel süsivesikutel on seevastu keerulisem molekulaarne struktuur, mis koosneb kolmest või enamast osast. Nende lagunemine energia saamiseks glükoosiks võtab kauem aega. Komplekssüsivesikuid sisaldavad toidud sisaldavad ka kiudaineid, mineraale ja muid toitaineid.
Kuna liitsüsivesikud lagunevad aeglaselt, jätkub energiat kauemaks, kui lihtsüsivesikud annavad. Allikad hõlmavad täisteratooteid ja nende tooteid, nagu teravili, kaer, riis ja pasta. Neid leidub ka kartulites, läätsedes, ubades ja hernestes.
Allaneelamisel süsivesikud seeditakse ja lagundatakse glükoosiks, mis on lihtsam ja paremini imenduv vorm. Seejärel transporditakse see läbi vere keha organitesse ja lihastesse, mis lagundavad selle energia saamiseks. Selliste elundite hulka kuuluvad süda, neer, aju ja kopsud.
Miks peaksite või ei tohiks süsivesikuid kõrvaldada
Dieedist on saanud laialdaselt arutatud teema kogu maailmas ja igasugune selline arutelu keskendub tavaliselt ühele asjale – süsivesikutele. Toitumisspetsialistid on aastaid lõdlenud, kas nad on oma patsientidele soovitanud süsivesikuid täielikult vältida või süüa ainult häid. Tulemuseks on kõigile kättesaadavad erinevad dieedid, sealhulgas kuulsad Keto ja Atkinsi dieedid.
Et mõista, kas süsivesikutest loobuda või mitte, vaatleme süsivesikute söömise eeliseid ja ohte.
Eelised
Süsivesikute kõige olulisem ülesanne organismis on anda energiat. Need on keha peamine allikas.
Enamik looduslikke süsivesikute toiduallikaid, nagu täisteratooted ja köögiviljad, sisaldavad ka märkimisväärses koguses kiudaineid, mis mitte ainult ei soodusta head soolestiku tervist, vaid vähendab ka muude terviseprobleemide, näiteks kolesterooli kogunemise võimalust.
Lisaks, kui rasvad ja rasvased toidud asendatakse süsivesikutega, näiteks täisteratoodetega, võivad need aidata vähendada rasvade tarbimist, võimaldades teil säilitada tervislikku kehakaalu. See aitab võidelda rasvumise ja muude ülekaalulisusega seotud terviseprobleemidega.
Puudused
Süsivesikute söömise peamine puudus on kaalutõus. Nagu varem mainitud, lagundatakse süsivesikud glükoosiks, mis lagundatakse edasi energia tootmiseks. Liigne glükoos koguneb seejärel elunditesse ja lihastesse rasvana, mis põhjustab kaalutõusu. See on paljude süsivesikuid vähendavate dieetide aluseks.
Süsivesikud on ohtlikud ka inimestele, kellel on veresuhkruprobleemid, näiteks diabeet. Seedimisel suurendavad nad veresuhkru taset ja nende seisunditega inimesed ei pruugi olla võimelised seda taset hästi kontrollima.
On isegi oht suhkrusõltuvuse tekkeks. Toime võib olla mõnevõrra sarnane tavaliste tänavaravimite toimega.
Neile, kes on mures oma kehakaalu ja veresuhkru taseme pärast, võib tervise säilitamise parimaks alternatiiviks olla süsivesikute söömise lõpetamine ja nende asendamine olulisemate energiaallikatega, näiteks valkudega.
Toiduained, mida madala süsivesikusisaldusega dieedil vältida
Leib ja teravili
Leiba tarbitakse laialdaselt kõikjal maailmas. Raske on leida leibkonda, kus ei kasutataks pagaritootmist. Rafineeritud või täisteratoodetest valmistatud leib koosneb enamasti süsivesikutest. Üks viil tavalist saia võib sisaldada kuni 14g süsivesikuid, samas kui üks viil täisteraleivas kuni 17g. See teeb sellest kindlasti kehva valiku süsivesikuvaese toidukorra jaoks.
mõned puuviljad
See võib kõlada üsna irooniliselt, arvestades, et mõned maailma terveimad inimesed vannuvad neile alla. Puuviljad on head vitamiinide ja kiudainete allikad ning nende kasu tervisele on kaugeleulatuv. Mõned uuringud näitavad isegi, et need võivad vähendada vähi ja südamehaiguste riski.
Mõned puuviljad sisaldavad aga palju süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad banaanid, õunad, viinamarjad ja mangod. Mida magusam puuvili, seda rohkem see suhkrut sisaldab.
Köögiviljad, milles on palju tärklist
Köögiviljad on ka paljude dieetide oluliseks komponendiks, kuna eelistavad nii suures koguses vitamiine kui ka kõrget kiudainete sisaldust, mis mitte ainult ei aita kaasa seedimisele, vaid aitab ka kaalu langetada ja veresuhkru taset kontrolli all hoida.
Mõned köögiviljad sisaldavad aga palju tärklist, mistõttu on need paremini seeditavad süsivesikud kui kiudained. Nende hulka kuuluvad mais, kartul, maguskartul ja peet.
Pasta
Pasta, nagu leib, on paljude planeedi inimeste jaoks põhitoit. See pole mitte ainult odav, vaid ka kergesti valmistatav ja seda saab serveerida mitmesuguste muude roogadega. Paljud inimesed, kes tunnevad muret oma kehakaalu pärast, on aga otsustanud pasta tarbimist vähendada või seda üldse vältida, kuna see sisaldab tohutut süsivesikute hulka. Kas täistera või töödeldud, on see halb valik neile, kes soovivad süsivesikute tarbimist vähendada. Tervislik alternatiiv oleks shirataki nuudlid või spiraalitud köögiviljad.
Kuiv hommikusöök
Ideaalne hommikusöök vähemalt pooltele riigi täiskasvanutele ja lastele oleks kausitäis suhkrurikkaid hommikusöögihelbeid. Kuigi vabanduseks võiks tuua, et teraviljad (eriti täisteratooted) varustavad keha väga vajalike kiudainetega, on oluline märkida, et need sisaldavad palju rohkem suhkruid kui kiudained. Näiteks pool tassi kaerahelbeid sisaldab 25 grammi süsivesikuid ja ainult 4 grammi kiudaineid.
Toidud madala süsivesikute sisaldusega dieedi jaoks
Paljude süsivesikutevaeste dieetide peamine eesmärk on kaalust alla võtta ja üldist tervist parandada. Eesmärk on asendada süsivesikud teiste energiaallikatega, tavaliselt valkude ja tervislike rasvadega. Põhiprintsiip on see, et kui keha saab minimaalse koguse süsivesikuid, siis ta neid rasvana ei salvesta. Siin on mõned toidud, mida peaksite parimate tulemuste saamiseks oma madala süsivesikute sisaldusega dieeti lisama:
- Lean Meat Protein – viitab lahjale lihale, nagu veiseliha, sealiha, kana, lambaliha jne.
- Kala
- Rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat
- Suure rasvasisaldusega piimatooted, näiteks juust ja või
- Pähklid ja seemned, sealhulgas päevalilleseemned ja kreeka pähklid
- Munad
- Madala süsivesikute sisaldusega puuviljad ja marjad
Populaarsed madala süsivesikute sisaldusega dieedid
Atkinsi dieet
Atkini dieet keskendub kehakaalu langetamisele ja selle eesmärk on tarbida kõrge süsivesikute sisaldusega valke ja rasvu. Idee levitas dr Robert Atkins, kes kirjutas sellest 1972. aastal raamatu.
Algselt peeti Atkinsi dieeti ebatervislikuks ja paljud teised toitumisspetsialistid seda isegi ei julgustanud, kuna selle järgijad tarbivad suures koguses küllastunud rasvu. Aja jooksul on see aga kogu maailmas populaarsust kogunud ja arvukad uuringud kinnitavad seda. See on väga kasulik inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või alandada kolesterooli ja veresuhkru taset.
Atkinsi dieet koosneb neljast etapist:
- Induktsioonifaas: hõlmab vähem kui 20 grammi süsivesikute söömist päevas vähemalt kahe nädala jooksul. See aitab alustada kehakaalu langetamise protsessi ning hõlmab ka suures koguses valkude ja rasvade tarbimist.
- Käimasolev kaalulangus: see keskendub kaalukaotuse tasakaalustamisele ja selle ühtlasele kiirusele tagasi viimisele. See hõlmab väikeste koguste süsivesikute järkjärgulist lisamist dieeti.
- Eelhooldus: see on siis, kui inimene on oma kaalueesmärkidele lähedal ja ta peaks kaalu langetamise protsessi aeglustama. See hõlmab süsivesikute aeglaselt lisamist dieeti, kuni kaalulangus hakkab aeglustuma.
- Hooldus. See faas hõlmab palju tasakaalu, kus inimene sööb nii palju süsivesikuid kui suudab, ilma kaalus juurde võtmata.
LCHF dieet
Peamiselt kaalulangetamisele keskendunud LCHF-dieet põhineb kontseptsioonil süüa väheses koguses süsivesikuid ja suures koguses rasva. Seda praktiseeritakse ka mitmetel muudel tervislikel põhjustel, näiteks II tüüpi diabeedi, südameprobleemide ja Alzheimeri tõve riski ja tagajärgede vähendamiseks.
LCHF-dieet, tuntud ka kui Banting Plan (nimetatud selle populariseerimisel kriitilist rolli mänginud William Bantingi järgi), hõlmab tervete ja töötlemata rasvade ning mõõdukas koguses valkude söömist minimaalse süsivesikute tarbimisega. Sellel reeglil põhinevad ka teised dieedid, nagu ketogeensed ja Atkinsi dieedid, mistõttu on need LCHF-dieedi väikesed variatsioonid.
Selle dieedi jaoks ei ole standardseid toitumiskavasid, kuna see peab olema kohandatud vastavalt individuaalsetele vajadustele. Soovitatav on vältida süsivesikuterikkaid toite nagu leib ja pasta, samuti muud suhkru- ja tärkliserikkad toidud.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi riskid
Kuigi madala süsivesikute sisaldusega dieedid sobivad ideaalselt kaalulangetamiseks (ja muude väidetavate tervisega seotud eeliste jaoks), on ka mõningaid olulisi riske, mida ei tohiks unustada igaüks, kes soovib nendega alustada.
Süües vähe või üldse mitte süsivesikuid, suureneb tõenäosus noorelt surra, eriti täiskasvanueas. Seda on tõestanud arvukad metaanalüüsitud uuringud kogu maailmast.
Need dieedid võivad oluliselt suurendada ka suremust, nagu on näha paljudes uuringutes, kus haiged said vähemalt 50 protsenti oma energiast kõrge süsivesikute sisaldusega toidust.
Teeme kokkuvõtte
Süsivesikud võivad olla keha peamine energiaallikas, kuid neid võib süüdistada ka sellistes probleemides nagu kaalutõus ja muud terviseprobleemid, mis tulenevad nende liigsest tarbimisest.
Seetõttu on eksperdid välja töötanud madala süsivesikusisaldusega dieedid, mille eesmärk on asendada need rasvade ja valkudega kui energiaallikatega. Dieedid nagu Atkins ja LCHF töötavad samal põhimõttel: söö vähem süsivesikuid sisaldavaid toite ning rohkem valgu- ja rasvasisaldusega toite. Erinevad toitumiskavad ja erinevad faasid on tavaliselt ainsad erinevused selliste dieetide vahel. Näiteks madala süsivesikute ja keto-dieet. Neid on seostatud teatud riskidega, näiteks enneaegse surma riskiga.
Seetõttu oleks mõistlik enne süsivesikuvaese dieedi alustamist täielikult mõista individuaalseid vajadusi ja konsulteerida arstiga.