Dukani dieet: omadused, faasid ja retseptid

Pierre Dukan on prantsuse neuroloog, kes sai populaarseks pärast spetsiaalse dieedisüsteemi väljatöötamist, tänu millele õnnestus paljudel kaotada ülekaalu. Esimesena proovis seda üks arsti sõber, ärimees, kes oli hädas ülekaaluga. Vaid nädalase valgutoitumise järel õnnestus tal kaotada 2,5 kg ja 3 päeva pärast - veel 1,5 kg. Selline märkimisväärne edu tähistas Dukani karjääri toitumisnõustajana. Sellise toitumise eeliseks on see, et pole vaja kaloreid lugeda ja nõusid kaaluda. Retseptid on lihtsad ja odavad, ise maitsvad, tervislikud ja rahuldavad ning varustavad keha kõige vajalikuga.

Üldine teave ja dieedi etapid

Toitumine ei ole suunatud mitte ainult kehakaalu langetamisele, vaid ka normaalse toidu juurde naasmisel tulemuste säilitamisele. Tarbitud toidukogus ja söögikordade sagedus ei oma tähtsust, kuna inimene ei tunne selle ajal nälga ja tunneb end seetõttu füüsiliselt hästi. Menüü koosneb eelistatavalt õigesti valmistatud proteiinisisaldusega toitudest, mis sisaldavad minimaalselt süsivesikuid.

Arst pakub oma meetodis 4 järjestikust etappi, millest igaühel on oma omadused ja voolureeglid. Esimesed 2 võimaldavad eemaldada liigset kaalu ja normaliseerida kehakaalu ning 3. ja 4. faasid aitavad kaalulangust kinnistada.

Dukani dieedi peamised tooted:

• liha: kana, küülik, kalkun, veiseliha, madala rasvasisaldusega peekon;
• kalatoidud ja mereannid;
• vuti- ja kanamunad;
• madala rasvasisaldusega piim, keefir, kodujuust, lisanditeta jogurtid;
• tofu juust.

Täielik nimekiri koosneb 72 toidust, mida saab valmistada erineval viisil. Lubatud on maitseainete ja ürtidega toidud, kuid mõlemat on lubatud tarbida vaid veidi. Muude toodete kasutamine on rangelt keelatud. Samuti on soovitatav kasutada 1,5-3 liitrit vett päevas, olenevalt teie esialgsest kaalust.

Rünnaku faas

Võitlus ülekaaluga algab keha rasvakihi "rünnakuga". See etapp on suunatud valgurikka toidu kasutamisele. "Rünnaku" faas võimaldab kehal kulutada rohkem energiat ja kaloreid valkude keerulise struktuuri tõttu, mille seedimiseks kulub palju aega ja energiat.

Päeva näidismenüü "Rünnak" näeb välja selline:

1. Hommikusöök: valgu omlett madala rasvasisaldusega piimaga, aurutatud kala, tee või kohv.
2. Lõunasöök: Maitsetaimedega küpsetatud linnuliha.
3. Pärastlõunane suupiste: mereannid ja tükike tofu juustu.
4. Õhtusöök: kala, maitsestamata jogurt või keefir.

Etapi kestus sõltub massist, mis tuleb massi normaliseerimiseks eemaldada:

• kuni 5 kg - 1 päev;
• 10 kg - 3 päeva;
• alates 10 kg - 5 päeva;
• 20 või rohkem kg - 5-7 päeva.

Selles etapis on oluline järgida kõiki toitumissoovitusi, mitte kasutada välismaiseid tooteid ja süüa ainult seda, mis on lubatud.

Kruiisifaas

Selles etapis saate 72 lubatud valgutoote hulka lisada veel 28 liiki köögivilju. Kokku saad kasutada 100 erinevat komponenti, mille abil kaotad kaalu kiiresti ja ilma märkimisväärse pingutuseta. "Cruiisi" faasi nimetatakse sageli "rotatsiooniks", kuna valke ja köögivilju ei saa kasutada samal päeval.

Kurgid, tomatid, madala kalorsusega köögiviljad juustuga, kliid on lubatud, kuid kartul ja muud süsivesikute- ja tärkliserikkad komponendid tuleks toidust välja jätta. Saate valmistada erinevaid roogasid ilma toidukordade koguse ja sageduse piiranguteta. Kogu perioodi jooksul võite kaotada 1 kg 7 päevaga. Etapp kestab seni, kuni inimene saab kätte vajalikud figuuri ja kehakaalu proportsioonid. Keskmiselt on faasi kestus 2-6 kuud.

Faas "Konsolideerimine"

Sellel perioodil saadud tulemused konsolideeruvad ja toimub järkjärguline tagasipöördumine eelmisele dieedile. 100 toote hulka lisanduvad riis, leib, pasta, kartul ja muud tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad (v.a viinamarjad ja banaanid) ning maiustused. Iga päev peate tarbima 2-3 supilusikatäit kliisid ja 10 ml mett. Kord nädalas peate sööma ainult valgurikkaid toite.

"Konsolideerimise" faasi päeva näidismenüü:

1. Hommikusöök: lisanditeta jogurt või madala rasvasisaldusega kodujuust, keedetud kana, muna ja tee.
2. Lõunasöök: aurutatud merluus, toored või hautatud köögiviljad, tee.
3. Suupiste: puuvilja smuuti.
4. Õhtusöök: supp köögiviljade ja grilllihaga.

Etapi kestus sõltub sellest, kui palju teil õnnestus enne selle algust lähtestada:

• 5 kg - 50 päeva;
• 10 kg - 100 päeva.

Oluline on meeles pidada, et iga 10 päeva järel võite kaalust alla võtta veel 1 kg. Kokkuvõttes, kui enne "Konsolideerimise" faasi õnnestus teil vabaneda 10 kg kaalust, siis selle perioodi jooksul võite kaotada sama palju. Kui vajate rohkem, tuleks etapi kestust suurendada.

Faas "Stabiliseerimine"

Viimane etapp sisaldab kõiki tooteid alates esimesest. Põhjalik plaan võimaldab teil vabaneda liigsest rasvast ja säilitada eelmiste etappide kasu.

Selles etapis võetakse arvesse kolme põhipunkti:

• Järgige valgu dieeti kord nädalas.
• Kasutage 3 spl. l. kliid.
• Olge füüsiliselt aktiivne, vähemalt kõndige palju.

"Stabiliseerimise" faasi päeva näidismenüü:

1. Hommikusöök: maitsestamata jogurt, 200 g sinki, kohvi või teed.
2. Lõunasöök: valgupõhine suupiste - krabipulgad (surimi), pasteet, lõhe, jogurt või kõva juust.
3. Õhtusöök: 200 g keedetud liha, rohelist teed ja kõva juustu.

Dieedi järgides on soovitatav palju puhata, magada umbes 8 tundi päevas ning teha kerget trenni või käia regulaarselt basseinis.

Dukani toidu retseptid

Arsti väljatöötatud süsteemi kohaselt peate sööma õiget toitu ja valmistama toitu ilma liigse rasvata. Dukani dieedi retseptide abil saate koostada menüü nii igaks päevaks kui nädalaks. Kõiki roogasid on lihtne valmistada: liha, kala ja köögivilju saab aeglases pliidis küpsetada, keeta või aurutada.

Kui aega napib, võib roogasid valmistada mitu päeva ette, suurendades proportsionaalselt liha, kala või supi valmistamise portsjoneid. Järgige kindlasti dieeti, sööge toitu iga päev samal kellaajal. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök on põhitoidukorrad, kuid kui tunned nälga, siis on vastuvõetav kerge vahepala salati või magustoidu kõrvale.

Supid

Dieedi järgides on oluline mitte unustada vedelat toitu – iga dieedi alust. Dukani dieedil on vaja suppe valmistada ilma kartulit ja muid tärkliserikkaid toite kasutamata. Esimesed toidukorrad peavad sisaldama põhikomponenti - liha või kala, samuti ürte, väikest kogust soola ja muid lubatud koostisosi.

Kartuleid, kaunvilju ja muid rohke tärklisesisaldusega köögivilju ei lisata supile suure süsivesikute hulga tõttu. Kõik toidud on maitsvad ja kerged ning valmimisprotsess on kiire.

Okroshka

Koostis:

• 1 liiter madala rasvasisaldusega keefirit;
• 200 g keedetud kanarind;
• 1 muna;
• rohelised ja sool - maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

Haki muna ja rohelised peeneks. Vala kõikidele komponentidele 1 liiter keefirit, lisa soola ja pipart.

Tuunikala supp

Koostis:

• 1,5 spl. l kaerakliid;
• tuunikalakonservid omas mahlas;
• lahtiklopitud 3 munavalged;
• rohelised, loorberileht ja petersell - maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

1. Vala kastrulisse 1 liiter vett, kuumuta keemiseni ja lisa kliid. Küpseta, kuni need paisuvad.
2. Tõsta tuunikala keevasse segusse segades, lisa vahustatud munavalged.
3. Soola, pipart, lisa loorberileht ja ürdid.
4. Küpseta veerand tundi. Serveeri peeneks hakitud ürtidega.

Köögiviljasupp kanaga

Koostis:

• 150 g kapsast;
• 150 g lillkapsast;
• 150 g värskeid seeni;
• pool paprikat;
• 200 g kanarind.

Küpsetusmeetod:

1. Haki kapsas peeneks ja pane keevasse vette. Küpseta 7 minutit.
2. Jaga lillkapsas õisikuteks, lisa need sinna ja küpseta sama kaua.
3. Tükelda seened ja prae pannil koos hakitud pipraga.
4. Eemaldage kapsas ja jahutage; jäta puljong ise.
5. Sega segistis kapsas ja veidi puljongit, valmistades püree.
6. Supi vedeldamiseks lisa veel puljongit.
7. Lõika väikesteks tükkideks ja sega kõik koostisosad, seejärel kuumuta supp tulel.

Suupisted ja salatid

Need toidud sobivad suurepäraselt nälja kustutamiseks nii enne kui ka pärast lõunat. Tavaliselt sisaldavad need dieedi jaoks heaks kiidetud liha, köögivilju ja kastmeid.

Sellised toidud valmivad kiiresti: sageli tuleb ained vaid hakkida, kastme või oliiviõliga maitsestada ning soola ja pipraga üle puistata.

Hommikusöögiks soolane juust

Koostis:

• 1 kg madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• 1 tl. sooda;
• 6 spl. l. kooritud piim;
• 2 muna;
• sool, maitseained, ürdid - maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

1. Segage kõik koostisosad hoolikalt vispliga.
2. Asetage veevanni ja segage ühtlaseks.
3. Pane silikoonvormidesse ja aseta külmkappi.

Prantsuse ratatouille (aeglases pliidis)

Koostis:

• 1 sibul;
• baklažaan;
• paprika (punane);
• tomat;
• kurk;
• suvikõrvits;
• küüslauguküünt;
• soola ja pipart maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

1. Lõika kõik tooted õhukesteks rõngasteks.
2. Asetage need multikeetja kaussi ja küpsetage programmi "Hautis" järgi 40 minutit.
3. Veerand tundi enne programmi lõppu soola roog ja lisa küüslauk.

Salat "Mere kiusatus"

Koostis:

• 200 g krabipulgad;
• 200 g keedetud või konserveeritud kalmaari;
• 3 muna;
• 2 spl. l. punane kaaviar;
• Dukani majonees.

Küpsetusmeetod:

1. Keeda ja jahuta munad.
2. Lõika kalmaar õhukesteks ringideks, pulgad ribadeks ja munad kuubikuteks.
3. Sega kõik ained kaaviariga ja maitsesta majoneesiga.

Teised kursused

Need koostisosad on ideaalsed täiskõhutunde tekitamiseks. Paljud inimesed kurdavad, et nad ei saa supist küllalt, nii et pärast suppi söömine annab teile kõhu täis ja ei tunne nälga.

Selliste komponentide hulka võivad kuuluda isevalmistatud soolased koogid, kapsarullid, seened, liha ja isegi krõpsud.

porgandikook

Koostisained taigna jaoks:

• 200 g porgandit, riivitud peenele riivile;
• 8 spl. l. kaerakliid;
• 4 spl. l. nisukliid;
• 8 spl. l. kuiv madala rasvasisaldusega piim;
• 20 g küpsetuspulbrit;
• 300 ml madala rasvasisaldusega keefirit;
• 2 spl. l. apelsini koor;
• 1 sidruni koor.

Kreemi koostisained:

• 700 g madala rasvasisaldusega pehmet kodujuustu;
• 4 spl. l. piimapulber;
• pakk vanilliini;
• 1 sidruni mahl.

Ettevalmistus:

1. Sega kõik kookide kuivained ja lisa kõik muu.
2. Aseta silikoonist ahjuvormi.
3. Mikrolaineahjus 800 W 12 minutit.
4. Jahuta ja lõika 4 kihiks. Kookide sisemus võib olla märg.
5. Sega kõik kreemi koostisosad hoolikalt läbi ja vahusta.
6. Määri koogid kreemiga, kaunista pealt koorega.
7. Jäta ööseks külmkappi tahenema.

Linaseemne laastud

Komponendid:

• 1 spl. l. linaseemned;
• 1 spl. l. Chia seemned;
• 1 spl. l. nisukliid;
• veidi soola;
• kardemon, köömned, aniis ja muud maitseained.

Küpsetusmeetod:

1. Vala Chia seemnetele pool tassi keeva vett ja jäta pooleks tunniks seisma.
2. Lisa linaseemned, kliid, vürtsid ja sool; sega kõik hoolikalt läbi.
3. Vormi õhukesed koogid ja aseta need ahju küpsetusplaadile.
4. Küpseta 20 minutit 200 kraadi juures.

Jõulutort kõrvitsaga

Koostis (taigna jaoks):

• 4 spl. l. kaerakliid;
• 2 spl. l. nisukliid;
• 4 spl. l. kodujuust;
• 2 muna;
• küpsetuspulber taigna jaoks;
• vanilliin;
• kardemon, kaneel ja ingver.

Koostis (moosi jaoks):

• 800 g kõrvitsat;
• 1 sidruni koor;
• 100 ml sidrunimahla;
• magusaine maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

1. Valmista kõrvitsamoos: riivi toores kõrvits ja hauta kaane all. Kui kõrvits on kuiv, võid lisada veidi vett.
2. Poole protsessi pealt lisa sidrunimahl, koor ja magusaine.
3. Jätkake keetmist madalal kuumusel, kuni see on täielikult keedetud.
4. Sega põhja koostisosad ja lase veidi tõmmata.
5. Tõsta koor pärgamendile ja küpseta 200 kraadises ahjus 20 minutit.
6. Eemalda põhi, määri peale moos ja pane veel 10 minutiks ahju.
7. Jahuta, lõika 4 ossa ja vormi koogiks.

Kastmeks kastmed

Kastmed on vajalikud salatite ja eelroogade kastmiseks. Poemajoneesi, jogurtit ega seenekastet ei saa kasutada selles sisalduvate komponentide vale kombinatsiooni, kõrge kalorsuse ning maitse- ja lõhnaainete sisalduse tõttu.

Kastme saate lihtsalt kodus valmistada, järgides retsepti samm-sammult. Valmistamisprotsess võtab aega umbes pool tundi ja ei vaja erilisi koostisosi ega köögimasinaid.

Dukani järgi majonees

Koostis:

• 3 muna;
• 1 tl. äädikas;
• 2 tl. sinep;
• 75 ml parafiiniõli;
• sool ja vürtsid.

Küpsetusmeetod:

1. Keetke munad, koorige ja jahutage toatemperatuurini.
2. Eralda munakollased, lisa sool, pipar, sinep ja äädikas.
3. Sega ja jäta 5 minutiks seisma, seejärel klopi mikseriga 60 sekundit, lisades järk-järgult õli.
4. Minuti pärast kiirendage tempot, jätkates õli sissevalamist.
5. Vahusta kuni saad paksu valge massi.

Teriyaki kaste

Koostis:

• 100 ml sojakastet;
• 70 g magusainet;
• 2 küüslauguküünt;
• 3 tl. maisitärklis;
• 50 ml vett;
• 1 spl. l. veiniäädikas;
• 1 tl. ingver

Küpsetusmeetod:

1. Koorige ingver ja küüslauk põhjalikult.
2. Sega tärklis vees; lisa sinna ülejäänud koostisosad.
3. Seadke kuumus madalaks ja keetke pärast keetmist 5 minutit.
4. Kaste jääb alguses õhuke, kuid jahtudes pakseneb veidi.