Enamikul juhtudel on kaalulangus sama lihtne kui muuta elustiili ning lisada mõned dieedi- ja treeningharjumused ning protsess algab iseenesest. Samas pole vaja jõusaalis nälgida ja kõvasti trenni teha. Teatud toitude vältimine, lihtsate igapäevaste harjutuste tegemine, rohke puhta vee joomine ja palju puhkamine hoiavad teid terve ülejäänud elu vormis.
Kaalukaotuse põhimõtted
Kaalulangus toimub järgmistel juhtudel:
- Kalorite defitsiidi korral, kui keha põletab rohkem energiat kui kulutab. Samas on ekslik arvata, et selleks tuleb päevas tarbida 1000 kilokalorit või isegi vähem. Selle meetodi abil kaalust alla võtmiseks piisab, kui arvutate valemi järgi oma päevase kalorikoguse ja vähendate seda 200-300 kcal võrra päevas. Treeninguga täiendatud dieet on tõhusam.
- Madala glükeemilise indeksiga toidu söömisel. See on toidu seedimise kiirus. Mida madalam see on, seda kauem see protsess vastavalt võtab, seda rohkem energiat kulutab keha selle imendumiseks. Seetõttu toimub paljudes tõhusates toitumissüsteemides kaalulangus "vajalike" toitude kasutamisega isegi piiramatus koguses.
- Piisava vee joomisega. Tihti on paar lisakilo liigne vedelik, mis vähese vee ja suure soolakoguse tõttu kehast ei välju.
- Organismi puhastamisel. Kui soolestik vabaneb toksiinidest ja mürkidest, moodustub selles terve mikrofloora, mis on soodne tingimus terveks seedimiseks. Saate end puhastada ilma pillide ja ravimiteta, ainult looduslike toodete abil.
- Ainevahetust kiirendades. Kui kõik ainevahetusprotsessid toimuvad kiiresti, on inimesel lihtne end vormis hoida ilma dieetideta.
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta?
Kodus kehakaalu langetamine nõuab terviklikku lähenemist. Soovitatav on puhastada keha, rakendada meetodeid ainevahetuse kiirendamiseks, kohandada toitumist ja teha igapäevaseid harjutusi.
Organismi puhastamine
Toksiinide ja toksiinide kehast väljumine aitab kaasa selliste toodete igapäevasele kasutamisele nagu:
- Peet ja toidud sellest. Köögivilja võid süüa toorel kujul, sellest saadud mahla või kuumtöödelda, eraldi roana või teiste osana.
- Kuivatatud puuviljad, eriti ploomid.
- Rohelised köögiviljad ja puuviljad: valge kapsas (värske või hapukapsas), ürdid, kurgid, suvikõrvits, seller, sibul, küüslauk, õunad, kiivi.
- Tsitrusviljad, eriti greibid ja sidrunid.
- Jõhvikas.
- Porgand.
- Seller.
- Linatooted: seemned, jahu, kliid, õli. Süüa võib pikka aega, kuid ühegi toote päevane annus ei tohi ületada 20 g Kui kaalulangetuskuur on lühike - mitte üle 14 päeva - siis 50 g päevas.
- Tavaline puhas gaseerimata vesi.
Lisaks on tõhusad mitmesugused teed ja kokteilid:
- Tee ingveriga. Selle valmistamiseks valatakse 20 grammi peenele riivile riivitud ingverijuurt 0, 5 liitri keeva veega ja lastakse paar tundi termoses tõmmata. Seejärel lisa poole sidruni mahl, näputäis punast pipart ja joo päeva jooksul toidukordade vahel. Lisaks puhastamisele tugevdab see jook immuunsüsteemi.
- Keefiripõhised joogid: kaneeli, toore või keedetud peediga.
- Sassi vesi. Retsept on lihtne: lõika kurk ja sidrun rõngasteks, lisa 20 grammi ingverit, peeneks hakitud piparmündilehti, vala 2 liitrit tavalist toatemperatuuril vett, pane ööseks külmkappi. Joo järgmise päeva jooksul. Soovitatav on iga päev valmistada uus kokteil, sest kompositsioonis olevad komponendid kaotavad aja jooksul oma omadused.
Teine võimalus keha puhastamiseks, eriti pärast pühi iseloomuliku pidusöögiga, on aktiivsöe abil. Päevane annus arvutatakse (1 tablett iga 10 kg kehakaalu kohta), jagatuna 3 annuseks. Esimene tarbitakse tühja kõhuga, ülejäänud - enne peamist sööki pool tundi. Kõikidel juhtudel on vaja juua rohkelt tavalist vett, optimaalselt - 2 klaasi. Sel viisil puhastamise kulg ei tohiks kesta kauem kui 10 päeva, ideaalis - 7.
Ükski keha puhastamise viis ei ole isemajandav meetod kaalu langetamiseks ja kõik need võivad viia pikaajaliste tulemusteni ainult koos õige toitumise ja spordiga.
Kuidas ainevahetust kiirendada?
Kõige tõhusamad ja kahjutumad viisid ainevahetuse kiirendamiseks on järgmised:
- Suure hulga valgutoodete kasutamine: tailiha, kõik kala- ja mereannid, munad, piimatooted ja taimsed valgud. Neid peaks kehakaalu langetamise dieedis olema vähemalt 40%. Veel 40% peaksid olema aeglased süsivesikud ja kiudainerikkad toidud: teraviljad, köögiviljad, puuviljad, rohelised. Natuke rohkem süsivesikuid – umbes 50% – on lastele vaja, sest nad kulutavad palju energiat.
- Joo palju vett - vähemalt 8 klaasi päevas. Sidrunimahla lisamine on teretulnud.
- Füüsilise tegevuse ühendamine, eriti kardio- ja aeroobne treening. Need ei nõua mingeid kulutusi: joosta, hüppenööriga hüpata ja jalgrattaga sõita saab sobival ajal pargis või lähimal koolistaadionil.
- Fraktsionaalne toitumine vastavalt režiimile. Sagedased, kuid mitte mahukad toidukorrad samal ajal aitavad kaasa kõigi kehasüsteemide koordineeritud tööle.
- Regulaarsed vanni või sauna külastused. Optimaalselt - üks kord 7-14 päeva jooksul.
- Paastupäevade juurutamine keefiril, toores taimtoidul, tatral, riisil. Tervist kahjustamata saab neid läbi viia kord nädalas.
- Tervislik uni, mis kestab vähemalt 7-8 tundi. Kui unemustrid on häiritud, satub keha stressiseisundisse. Loodus nägi ette, et sellistel perioodidel aeglustuvad ainevahetusprotsessid energia säästmiseks ja ladestuvad rasvavarud. Seetõttu on puhkus tervisliku kaalukaotuse oluline komponent.
Meestel on ainevahetus palju kiirem, see on tingitud füsioloogiast. Nende ainevahetuse kiirendamiseks piisab kehalisest aktiivsusest, vee joomisest (vähemalt 8 klaasist) ja fraktsionaalsest toitumisest. Teiste meetodite kasutamine viib kaalulanguse veelgi kiiremini.
Toitumisnõuanded
Nendest liigsetest kilodest kiireks ja hõlpsaks kaotamiseks peate üle minema tervislikule tasakaalustatud toitumisele. Põhireeglid:
- Eemaldage toidust kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud: suhkur ja kondiitritooted, liha surrogaadid vorstide kujul, vorstid, kastmed nagu majonees ja ketšup, jahutooted, kõik kahjulikud suupisted (krõpsud ja kreekerid).
- Koostage dieet valkudest, köögiviljadest, puuviljadest, teraviljadest, piima- ja hapupiimatoodetest.
- Loe kaloreid, proovi defitsiiti tekitada. Peate neid järk-järgult vähendama, võttes arvesse kehakaalu muutusi.
- Vähenda tarbitava soola kogust, võimalusel loobu sellest täielikult. See aitab kaasa liigse vedeliku vabanemisele kehast ja loob kiire kaalukaotuse efekti – nädala soolavaba dieediga võid muutuda 2–4 kg kergemaks.
- Õige on juua vett ja muid jooke - enne sööki ja vähemalt 1, 5 tundi pärast seda. Enne sööki seedekulglasse sattudes täidab see teatud osa maost, mis toob kaasa vähema toidu tarbimise. Joomisest kohe pärast söömist on soovitatav loobuda, kuna vedelik ei mõjuta maomahla kontsentratsiooni, lahjendab seda ega raskenda seedimist. Seoses nende progressiivsete toitumisspetsialistidega soovitavad klassikalistest esimestest roogadest loobuda, asendades need köögiviljapüreesuppidega.
- Ära söö üle. Dieedi "5 spl" pooldajad väidavad, et just liigsest toidukogusest söömisest ladestub liigne kaal ja tekivad kõikide organite haigused. Seedetrakt ei tule koormusega toime, toit läheb soolestikus mädanema ja see toob kaasa erinevaid tõrkeid. Soovitatavad keskmised portsjonite suurused on põhitoidukordade puhul 200-300 grammi ja suupistete puhul 100-150 grammi.
- Söö korralikult – see tähendab aeglaselt, hoolikalt toitu närides.
Näidis igapäevane dieet.
| sööki | Nõu |
|---|---|
| üks | Ükskõik milline teravilja vee peal: tatar / riis / kaerahelbed + puuviljasalat või pähklite ja kuivatatud puuviljade segu / munapuder köögiviljadega |
| 2 | Õige magustoit: kaeraküpsised või isetehtud energiabatoonid (suhkruvabad) / kodujuustu vormiroad / juustukoogid / kuivatatud puuviljade maiustused |
| 3 | Köögiviljasalat/hautis + keedetud/küpsetatud linnuliha |
| 4 | Piimatoode + marjad |
| viis | Kala/mereanniroad köögiviljadega |
Et kaalust alla võtta võimalikult tõhusalt, peaksite järgima järgmisi soovitusi:
- Tühja kõhuga jooge 2 tl linaseemneõli, 20 minuti pärast - 2 klaasi vett ja alles pärast veel 20 - hommikusööki.
- Kastke salateid sidrunimahla ja oliiviõliga.
- Hommikul näksige puuvilju (eelistage tsitrusvilju ja marju), pärastlõunal hapupiima- ja madala rasvasisaldusega tooteid.
- Lisa valmistoitudele linaseemneid, kliisid, kiudaineid.
- Asenda suhkur stevia ja vähese meega.
- Ületage õhtune nälg madala rasvasisaldusega kodujuustu, keefiri või munavalgega.
- Paar tundi enne magamaminekut ärge jooge midagi peale puhta vee. Ka selle kogust tuleb reguleerida, eriti tursele kalduvatel inimestel.
Füüsiline treening
Paljud fitnessitööstuse töötajad on tõestanud, et treeningute regulaarsus ja õige toitumine on kaalu langetamisel palju tõhusamad kui intensiivne, kuid mitte süstemaatiline füüsiline aktiivsus. Neid saab rakendada kodus. Treeningu võimalused:
- Hommikune laadimine kestab 10-15 minutit.
- Hingamisharjutused - mõned jooga-asanad, keha painduvad asendid. Väga oluline on algusest peale õppida õigesti hingama. Praktiline kogemus näitab, et lihaskoe hapnikuga varustamisel seda tüüpi tegevuste ajal on käegakatsutav mõju mahtude vähendamisel. Lihtsaim ja tõhusam on harjutus "vaakum", mis tuleb läbi viia tühja kõhuga. See leevendab kiiresti ja tõhusalt kõhtu ning parandab seedimist tänu mao sisemisele massaažile. Soovitatav kõigile naistele pärast rasedust – see on parim viis diastaasiga toimetulemiseks. Harjutus "vaakum"
- Ringtreening raskustega või ilma. Need aitavad hoida kõiki keha lihaseid heas vormis ja neid peetakse parimaks koormuseks kehakaalu langetamiseks algajatele spordiga tegelejatele. Nende olemus seisneb selles, et harjutuste komplekt erinevatele lihasrühmadele tehakse kiires tempos ühe lähenemisega 3-4 korda. Korduste arv ühes lähenemises on 12-20. Sellise tegevuse tohutu pluss on see, et see ei nõua erivarustust ja -kulusid. Allpool on toodud näide tõhusast 20-minutilisest treeningust.
- Kardiokoormused - kodus simulaatoril või värskes õhus. Parima tulemuse toovad need tühja kõhuga või pärast jõutreeningut sooritades. See võib olla jooksmine: ühes tempos või intervalliga, jalgrattasõit, rulluisutamine, kiirkõnd või hüppamine. Kestus peaks olema määratud enesetunde järgi, ideaaljuhul 40-50 minutit keskmise tempoga. Vähemalt 1 päev nädalas on soovitatav füüsilisest tegevusest puhata.
Täiendavad meetodid
Lisaks kõigele ülaltoodule aitab kaalulangus kaasa:
- Pikaajaline värske õhu käes viibimine. Paljud eksperdid väidavad, et liigne kaal ilmneb keha hapnikuvaeguse tõttu, ning soovitavad võimalikult sageli ja kaua ökoloogiliselt puhastes kohtades kõndida.
- Kosmeetilised protseduurid. Liidrid kõigi võimalike seas: massaaž, mähkimine, koorimine. Massaaž ei pruugi olla professionaalne, piisab, kui teha isemassaaži kasutades niisutavat hoolduskosmeetikat. Mähised on täiesti võimalik ka kodus toidukile ja omatehtud maskide abil läbi viia. Nad aitavad kaasa organismi puhastamisele läbi naha ja liigse vedeliku vabanemisele. On tõestatud, et kogu protseduuri käigus vabanenud vesi tagastatakse kohe, kui vee tasakaal taastub, seega ei tasu kehamähistest kaalulangust oodata. Kuid need parandavad oluliselt naha seisundit, mis on vajalik kehakaalu langetamisel. 2-3 korda nädalas koorimine on naha puhastamine ja massaaž korraga. Protseduur aitab kaasa verevoolu lokaalsele paranemisele ja seega ka ainevahetuse kiirenemisele.
- Positiivsed muljed. Psühholoogid ja psühhoterapeudid on tõestanud, et ülekaalulisuse sagedane põhjus on stress millegi maitsva ja kaloririkka söömine. Need, kellel on puudu erksatest emotsioonidest, kipuvad neid otsima alternatiivsetest allikatest. Koos alkoholi ja narkootikumidega tekitab üha rohkem inimesi kogu maailmas sõltuvust ka toit. Selle vältimiseks tuleb püüda oma elu mitmekesistada meeldivate sündmustega: suhtlemine, loovus, hobid, muusika, reisimine, raamatute lugemine, eneseharimine ja muu. See segab toidust väga tähelepanu ja täidab inimese sisemaailma. Kaalu langetamiseks on oluline oma elus stressi minimeerida.
Kõigi nende meetodite kombinatsioon – organismi puhastamine, õige toitumine, mõõdukas kehaline aktiivsus ja kosmeetiline kehahooldus – võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta (5–10 kg kuus). Kaalu kaotamine ei tunne nälga, jõu kaotust ega väsimust. Selline integreeritud pädev lähenemine väldib ka psühholoogilist ebamugavust, sest piirangud on minimaalsed, aga ka pingutused.